این گفتار بخش دوم مطلبی است که به درمان‌های خانگی برای دردهای قاعدگی می‌پردازد. بخش اول این مطلب در بلاگ همدم در دسترس شماست.

 

افراد زیادی پیش از آغاز خونریزی ماهانه یا در طول قاعدگی از درد و انقباض رنج می‌برند. پیشتر به این پرداختیم که چرا درد و انقباض در قاعدگی اتفاق می‌افتد؟ سپس درمان‌های خانگی فوری را برای کنترل و کاهش درد و گرفتگی قاعدگی بررسی کردیم.

این بار به دنبال بررسی نقش تغذیه و ورزش در کنترل و کاهش دردهای قاعدگی هستیم. دردهای قاعدگی را می‌توان به مقدار زیادی با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و تعهد به ورزش منظم کاهش داد. بررسی دردهای قاعدگی بین افرادی که در زندگی‌شان تغذیه سالم و ورزش را دنبال می‌کردند حکایت از پایین بودن شدت دردهای قاعدگی در آن‌ها در مقایسه با بقیه افراد دارد(۱). اما منظور از رژیم سالم و ورزش منظم چیست؟

 

رژیم غذایی

 

برای کاهش درد و انقباضات قاعدگی تغذیه شما باید از سه قانون ساده پیروی کنید:

۱- از مواد غذایی فرآوری شده پرهیز کرده و سعی کنید از موادی که اصلا فرآوری نشده‌اند استفاده کنید.

۲- تا حد ممکن از گیاهان و مواد غذایی با منشا گیاهی استفاده کنید.

۳- محتوای فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید.

 

این سه تغییر به شما کمک خواهد کرد تا در دراز مدت درد و نفخ کمتری تجربه کنید. علاوه بر آن با خوردن مواد غذایی با ارزش غذایی بالا یا مکمل‌ها مطمئن شوید که بدن شما تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازش را دریافت می‌کند و سالم می‌ماند.

 

کلسیم: این ماده معدنی می‌تواند انقباضات عضلات شکمی در طول قاعدگی را کاهش دهد. سازمان‌های نظارتی توصیه می‌کنند که افراد بالغ بین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. منابع غذایی غنی از کلسیم عبارتند از محصولات لبنی، دانه کنجد، بادام و سبزی‌ها، مثل اسفناج و سبزی خوردن. علاوه بر آن می‌توان با نظارت پزشک مکمل کلسیم مصرف کرد.

 

منیزیم: کمبود منیزیم سبب بروز انقباضات عضلانی می‌شود و برای کاهش این انقباضات مصرف مواد غذایی حاوی این یون و یا مکمل آن ضروری است. گردو، بادام، تخمه کدو، بادام زمینی، توفو و سویا از منابع غذایی غنی از منیزیم هستند. دریافت میزان مورد نیاز منیزیم نه تنها باعث بهبود انقباضات عضلانی ناشی از قاعدگی می‌شود، بلکه عملکرد عضلات بدن را بهبود بخشیده و از گرفتگی ماهیچه‌ها در موارد دیگر هم جلوگیری می‌کند.

 

آهن: خونریزی قاعدگی باعث از دست رفتن آهن می‌شود(۲) و کمبود آهن شایع‌ترین نوع کمبود ریزمغذی‌ها در افرادی است که خونریزی قاعدگی دارند. یک مطالعه جامع تخمین زده که ۳۰ درصد افرادی که پریود می‌شوند از کمبود آهن رنج می‌برند(۳). کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن می‌توانند ناشی از کمبود آهن در رژیم غذایی، پایین بودن قدرت جذب آهن غذا و یا خونریزی شدید باشد. افرادی که در رژیم غذایی خود گوشت و یا فرآورده‌های حیوانی مصرف نمی‌کنند و افرادی که خونریزی قاعدگی شدید دارند، بیشتر از دیگران در معرض کمبود آهن و کم‌خونی هستند. اگر در دوران پریود و یا همیشه احساس خستگی و یا ضعف دارید و یا اگر از عدم تمرکز رنج می‌برید؛ این مشکل را با کادر پزشکی در میان بگذارید و از آن‌ها بخواهید تا میزان آهن خون شما را بسنجند. برای کمک به جلوگیری از کمبود آهن در طول قاعدگی گوشت و ماهی- به ویژه گوشت قرمز- و سبزی‌ها- به ویژه اسفناج- را به رژیم غذایی خود اضافه کنید (۲).

 

بدن انسان درصد بیشتری از آهن موجود در گوشت و فرآورده‌های حیوانی را در مقایسه با آهن موجود در گیاهان جذب می‌کند (۲،۴). به عبارتی دیگر اگر شما میزان مشخصی آهن بخورید مقدار بیشتری از آهن با منبع جانوری جذب می‌شود. پس بدن افرادی که از گوشت و یا تمامی فرآورده‌های جانوری کاملا پرهیز می‌کنند، بخش کمتری از آهنی را که می‌خورند جذب می‌کند. این افراد که گروه بزرگی از آنان را افراد گیاه‌خوار تشکیل می‌دهند، بیشتر در معرض کمبود آهن و یا کم‌خونی ناشی از آن هستند و نیاز دارند تا با توجه و آگاهی، با کمک کادر پزشکی میزان آهن موجود در غذا و یا میزان جذب آهن را افزایش دهند. تنظیم میزان کلسیم، سویا و ویتامین سی دریافتی در طول پریود می‌تواند جذب آهن را افزایش داده و مانع از بروز کمبود شود(۵).

 

علاوه بر کلسیم، منیزیم و آهن، ویتامین ب۶، ویتامین ای، و اسیدهای چرب امگا ۳ هم قادر به کم کردن نفخ، ورم و التهاب هستند و می‌توانند به بهبود علایم قاعدگی کمک کنند. برنج قهوه‌ای سرشار از ویتامین ب۶ است و کلم بروکلی و روغن زیتون منبع گیاهی مناسبی برای ویتامین ای هستند. تخم کتان هم یک منبع غیر جانوری مناسب برای امگا ۳ است.

 

آب بنوشید. ساده به نظر می‌رسد؟ اما نوشیدن آب چه در دوران پریود و چه در بقیه اوقات باعث می‌شود تا بدن شما همواره آب کافی داشته باشد. علاوه بر نوشیدن آب و مایعات حاوی آن، از سبزیجاتی که محتوای آب بالایی دارند هم غافل نشوید. قسمت اعظمی از وزن کاهو، کرفس و خیار را آب تشکیل می‌دهد. از سوی دیگر میوه‌هایی مثل هندوانه و انواع توت (توت، توت‌فرنگی، زغال اخته، تمشک) هم محتوای آب بالایی دارند و هم میان وعده مناسبی هستند برای کسانی که هوس شیرینی می‌کنند. نوشیدن آب ولرم یا داغ در دوران قاعدگی و یا تخمک‌گذاری علاوه بر تامین آب مورد نیاز بدن باعث بهبود جریان خون به سمت پوست بدن، انبساط ماهیچه‌ها و کم شدن درد و انقباضات می‌شود.

 

ورزش

 

ورزش باعث آزاد شدن اندورفین‌ها می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن در کاهش درد قاعدگی موثر است و حتی می‌تواند نیاز به داروهای مسکن را از بین ببرد یا کاهش دهد(۶). کمتر فردی از ایده ورزش سنگین در روزهای قبل از پریود و در طول پریود استقبال می‌کند، اما داشتن تحرک ملایم مثل پیاده روی در این روزها آسان و برای کاهش درد مفیدتر از ورزش سنگین است. یوگا از دسته فعالیت‌های مناسب برای دوران قاعدگی است. در یک مطالعه محققان دریافتند که حرکات کبری، گربه و ماهی در کاهش شدت و طول درد قاعدگی موثر هستند(۷).

در این نوشتار و نوشته قبلی، درمان‌های خانگی برای کاهش دردهای قاعدگی را بررسی کردیم و درباره آثار قرص مسکن، گرم کردن، ماساژ با روغن‌های گیاهی، ارضا شدن، پرهیز غذایی، دم‌نوش‌های گیاهی، رژیم غذایی سالم و مغذی و ورزش نوشتیم. اگر از درد و انقباضات شکمی دوران قاعدگی رنج می‌برید روش‌های مختلف را امتحان کنید و روشی را که درد شما را تسکین می‌دهد، بیابید. از تغذیه سالم‌تر و تحرک بیشتر غافل نشوید تا نقش آن را در کنترل عوارض قاعدگی ببینید. همچنان که قبلا هم تاکید کرده‌ایم اگر درد و خونریزی شما شدید است، باید با کادر پزشکی مشورت کنید. اگر درد به طور پیوسته شما را از انجام فعالیت‌های روزمره باز می‌دارد، اگر با گذشت زمان درد بدتر می‌شود و یا خونریزی سنگین‌تر می‌شود، اگر شما بیشتر از ۲۵ سال سن دارید و به‌صورت ناگهانی درد و انقباضات شما شدید شده است، و اگر حتی مسکن‌ها هم درد شما را تسکین نمی‌دهند، به درمان‌های خانگی اکتفا نکرده و حتما به پزشک مراجعه کنید.

 

پاسخ دادن به پرسش‌های روزانه احوال‌پرسی همدم و نگاهی به گزارش‌های چند ماهه در اپلیکیشن همدم در طول چرخه قاعدگی برای چند دوره متوالی به شما کمک خواهد کرد که رفتار طبیعی بدنتان را بشناسید، نوع درد و انقباض و زمان آن را پیش‌بینی کنید و اثر روش‌های کاهش درد را بسنجید.

 

منابع:

1. 1. Dina Abadi Bavil, Mahrokh Dolatian, Zohreh Mahmoodi, Alireza Akbarzadeh Baghban.Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. Electron Physician. 2016 Mar; 8(3): 2107–۲۱۱۴٫
   2. Blanco-Rojo, R., Toxqui, L., López-Parra, A. M., Baeza-Richer, C., Pérez-Granados, A. M., Arroyo-Pardo, E., Vaquero, M. P. Influence of diet, menstruation and genetic factors on iron status: A cross-sectional study in Spanish women of childbearing age. International Journal of Molecular Sciences.2014; 15(3): 4077–۴۰۸۷٫
   3. Camaschella, C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med, 2015; 2015(372):1832–۱۸۴۳٫
   4. Monsen, E. R., Hallberg, L., Layrisse, M., Hegsted, D. M., Cook, J. D., Mertz, W., Finch, C. A. Estimation of available dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition.1978; 31(1): 134–۱۴۱٫
   5. Craig, W. J. Iron status of vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition.1994; 59(5): 1233S-1237S.
   6. Amanda J. Daley. Exercise and Primary Dysmenorrhoea. Sports Medicine. 2008 Aug; 38(8): 659–۶۷۰٫
   7. Zahra Rakhshaee. Effect of Three Yoga Poses (Cobra, Cat and Fish Poses) in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology. 2011 Aug; 24(4): 192-196.